La ansiedad es una reacción natural que se presenta ante situaciones de estrés, aunque puede volverse abrumadora cuando se manifiesta de forma intensa o constante. Este malestar psicológico, que se caracteriza por síntomas como taquicardia, sudoración y pensamientos negativos, afecta a millones de personas en todo el mundo. Afortunadamente, existen técnicas respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a reducir sus efectos y prevenir crisis. Desde el uso de dispositivos interactivos hasta la práctica del mindfulness y la actividad física, estas herramientas son útiles para gestionar la ansiedad y mejorar la calidad de vida.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una emoción que surge como un mecanismo de defensa frente a posibles amenazas. Aunque su función original es proteger a las personas, un exceso de ansiedad puede afectar el bienestar mental y físico. Esta emoción, según la Clínica Mayo, se vuelve problemática cuando los síntomas, como la sudoración y el miedo intenso, persisten y afectan la vida cotidiana.
Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explica que esta respuesta es parte del instinto de conservación, pero cuando supera ciertos niveles, puede transformarse en un trastorno psicológico con efectos físicos y emocionales debilitantes.
Consejos para calmar la ansiedad
Existen diversas prácticas que pueden ayudar a controlar los niveles de ansiedad. Estas técnicas no solo reducen la ansiedad en momentos críticos, sino que también fortalecen la resiliencia emocional a largo plazo.
Alexz Farrall, estudiante del Departamento de Ciencias de la Computación de la Universidad de Bath, desarrolló una pelota llamada PAWS, diseñada a través de retroalimentación háptica. Este dispositivo permite sincronizar la respiración con la pelota, ayudando a la concentración. Un estudio dirigido por Farrall demostró que quienes utilizaron este dispositivo registraron una reducción promedio del 75% en los niveles de ansiedad, además de mejoras significativas en la regulación de la resistencia al estrés.
Los masajes también promueven el bienestar, ya que reducen el cortisol, la hormona del estrés. Amy Marsolek, fisioterapeuta del Sistema de Salud Clinic, explica que los masajes estimulan la producción de serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, que tiene un efecto directo en la mejora del estado de ánimo. Marsolek agrega que un masaje de una hora puede reducir significativamente la ansiedad, ya que el contacto humano brinda un espacio seguro para el descanso físico y mental.
La actividad física es otra herramienta poderosa contra la ansiedad. El ejercicio reduce los niveles de ansiedad y aumenta la producción de endorfinas, promoviendo el bienestar emocional. Además, el ejercicio contribuye a mejorar el sueño, que a menudo se ve afectado por el estrés. Los beneficios a largo plazo del ejercicio incluyen una autoestima reforzada y una mayor capacidad para enfrentar situaciones estresantes, según concluyen los expertos.
Judson Brewer, director de investigación e innovación del Mindfulness Center de Brown, recomienda la autocompasión como una técnica eficaz. Este enfoque, conocido como “bondad amorosa”, consiste en ofrecerse a uno mismo palabras de aliento para evitar la autocrítica. Brewer sostiene que esta práctica activa los circuitos de recompensa en el cerebro, diluyendo así la atención ansiosa y permitiendo centrarse en el presente, lo que reduce la influencia de pensamientos negativos. Practicar yoga y meditación también es útil para mejorar la autoestima.
El Dr. Flavio Calvo, especialista en psicología clínica, sugiere que durante una crisis de ansiedad, como un ataque de pánico, que puede durar unos minutos, es fundamental evitar la hiperventilación. Calvo recomienda realizar respiraciones profundas, escribir o realizar ejercicios mentales en el momento. Estas técnicas, según Calvo, pueden ayudar a calmar y fortalecer la habilidad de control, especialmente durante episodios de ansiedad.
Manejo de la dieta y la ansiedad
Una dieta balanceada es crucial para el manejo de la ansiedad. Se sugiere limitar el consumo de alcohol y cafeína, ya que pueden empeorar los síntomas de ansiedad. Una alimentación rica en vegetales, frutas y cereales integrales ayuda a estabilizar la salud mental, proporcionando una base sólida para el bienestar emocional y evitando los efectos perjudiciales de una dieta desequilibrada.
