El proceso natural de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia, comienza a manifestarse lentamente a partir de los 30 años y se acelera significativamente después de los 50, con una disminución anual de hasta el 2% de la masa muscular. Según informó BBC, este fenómeno, común en personas mayores, puede ser mitigado mediante una adecuada ingesta de proteínas, siendo la proteína de suero una de las opciones más recomendadas por su alta calidad y rápida absorción. Este suplemento, derivado de la leche, no solo es útil para quienes buscan ganar músculo, sino también para aquellos que desean mantener su fuerza y funcionalidad física a medida que pasa el tiempo.
De acuerdo con los expertos, las proteínas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano, ya que participan en procesos de reparación de tejidos, transporte de sustancias en la sangre y producción de hormonas y anticuerpos. En el contexto del entrenamiento físico, su papel es aún más destacado, ya que los aminoácidos que las componen son fundamentales para reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y promover el crecimiento muscular. Sin este macronutriente, el desarrollo muscular se ve comprometido.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda un consumo diario de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para aumentar la masa muscular. Esto debe combinarse con un programa de resistencia, como el levantamiento de pesas. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos necesitaría consumir aproximadamente 119 gramos de proteína al día. Sin embargo, alcanzar esta cantidad únicamente a través de los alimentos puede ser un desafío, especialmente si se priorizan fuentes proteicas en cada comida. En este contexto, la proteína de suero presenta una alternativa práctica y eficiente.
La experta Veridiana Vera Rosso, del Instituto de Salud de la Universidad Federal de São Paulo, explicó que el suplemento contiene proteínas extraídas que representan el 20% del total de la leche. Su rápida absorción lo convierte en una opción ideal para el entrenamiento, cuando se necesita una recuperación efectiva. Una dosis típica de proteína de suero aporta alrededor de 25 gramos de proteína, lo que equivale a un filete de res de 125 gramos o a cuatro huevos.
Existen tres tipos principales de proteína de suero en el mercado, cada uno con características específicas que se adaptan a diferentes necesidades. La versión concentrada es la más económica, con una menor concentración de proteína y una mayor proporción de carbohidratos y grasas. Este tipo conserva nutrientes como las inmunoglobulinas y la lactoferrina. Por otro lado, la proteína aislada ofrece más del 90% de proteína, con menos grasa y lactosa, lo que la hace adecuada para personas con intolerancias o sensibilidades. Finalmente, la proteína hidrolizada pasa por un proceso de hidrólisis enzimática que descompone los aminoácidos, facilitando su absorción. Según Rosso, cualquiera de estas versiones es altamente digerible y eficaz.
En cuanto a las alternativas veganas, aunque existen proteínas derivadas de fuentes vegetales, pueden ser efectivas para quienes prefieren evitar productos de origen animal. Los suplementos veganos, elaborados a partir de guisantes y soja, eliminan los vegetales en el procesamiento, lo que mejora la digestibilidad. Además, su composición es similar a la de las proteínas animales, incluyendo leucina, isoleucina y valina, lo que las convierte en una fuente viable sin recurrir a lácteos.
Desde el punto de vista metabólico, la experta señala que las diferencias entre las proteínas de origen animal y vegetal se vuelven insignificantes cuando se consumen en forma de suplementos. Es fundamental que el consumo de proteínas sea responsable y supervisado, ya que exceder las cantidades recomendadas puede tener consecuencias negativas para la salud, como enfermedades renales. Advirtió que el exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones y agravar condiciones preexistentes. Por ello, es crucial contar con orientación profesional para determinar las necesidades individuales.
El cuerpo humano tiene un límite para absorber proteínas de una sola comida, estimado en unos 30 gramos. Consumir más allá de este límite puede resultar en que el exceso sea eliminado sin ser utilizado por el organismo. Por esta razón, se recomienda distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para maximizar su aprovechamiento. La proteína de suero se presenta como una herramienta versátil y valiosa para el mantenimiento muscular, especialmente en personas mayores, ayudando a prevenir la pérdida de masa muscular asociada con la edad. Además, ofrece posibilidades comparables a las proteínas de origen animal, aunque es importante garantizar que su consumo se ajuste a las necesidades individuales y a los posibles riesgos asociados.
