Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 40% de la población mundial enfrenta problemas relacionados con el sueño. Esto se traduce en un estimado de entre 50 y 70 millones de personas en todo el mundo que padecen trastornos del sueño, según las estimaciones del Instituto Nacional para el Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos. El sueño es un pilar fundamental para el equilibrio metabólico del cuerpo. A lo largo de los años, los científicos han investigado la relación entre el sueño y la regulación de la glucosa en sangre, aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en mediciones aisladas, sin un análisis a largo plazo.
Recientemente, un estudio publicado en JAMA Network Open ha revelado que tanto la duración insuficiente del sueño como el hábito de acostarse tarde están vinculados a fluctuaciones más amplias en los niveles de azúcar, lo que podría aumentar el riesgo de diabetes y otras complicaciones metabólicas. Los investigadores del Laboratorio de Ciencias de la Vida y Biomedicina Westlake en China analizaron información de mil participantes durante varios años para evaluar cómo la evolución de sus hábitos influía en la dinámica glucémica. Este trabajo utilizó dispositivos de monitoreo continuo, que permitieron registrar variaciones en tiempo real.
El estudio se llevó a cabo con 1.156 adultos de entre 46 y 83 años, todos ellos participantes del Estudio de Nutrición de Guangzhou, una cohorte comunitaria en China. Los datos fueron recolectados en distintas visitas, mientras que la sangre fue medida mediante sensores que registraban valores cada 15 minutos durante 14 días consecutivos. Los investigadores identificaron cuatro patrones de descanso: uno severamente insuficiente, otro de privación moderada, un tercero de reducción leve y, finalmente, un grupo que tenía un descanso adecuado. Además, establecieron dos tendencias en los horarios de sueño: aquellos que dormían temprano y aquellos que se acostaban tarde.
Los resultados mostraron que aquellos que presentaban un sueño severamente insuficiente experimentaron un aumento del 2,87% en la variabilidad glucémica, con una diferencia diaria de 0,06 mmol/L en comparación con quienes cumplían con las horas recomendadas. Aquellos que solían acostarse tarde también reflejaron un desajuste en la glucosa, con un incremento de 1,18 y 0,02 en las diferencias diarias. Los investigadores registraron que la combinación de ambos factores, es decir, dormir poco y acostarse tarde, tenía un impacto significativo en el metabolismo, influyendo en la secreción de hormonas clave para el equilibrio metabólico.
La privación crónica de sueño puede elevar los niveles de cortisol, una hormona vinculada al estrés que afecta la sensibilidad a la insulina y altera los ritmos circadianos, generando un desequilibrio en la producción de melatonina, lo que dificulta la regulación de la glucosa. Otro factor importante relacionado es el comportamiento alimentario, que suele estar asociado a una mayor ingesta calórica durante la noche, contribuyendo a picos de glucosa fuera de lo normal.
Los autores del estudio concluyeron que estos hallazgos “proporcionan evidencia que respalda el beneficio de optimizar el control glucémico en adultos”. Mantener horarios regulares de sueño y garantizar una cantidad suficiente de descanso se presenta como una estrategia efectiva para mejorar la salud.
Entre las claves para dormir bien, se sugiere exponerse a la luz natural y pasar tiempo al aire libre, lo que ayuda a sincronizar el reloj biológico. El profesor Russell Foster, experto en neurociencia circadiana y director de Oftalmología en la Universidad de Oxford, explicó que, además de los bastones y conos, hay un tercer tipo de células en la retina que detectan señales de amanecer y anochecer, sincronizando nuestro ciclo de sueño-vigilia con el entorno de 24 horas.
Establecer un horario fijo para despertarse es crucial, ya que modificar constantemente el ritmo interno del organismo puede aumentar la probabilidad de generar dificultades crónicas para dormir. La doctora Stella Maris Valiensi, especialista en neurología, advirtió que los cambios constantes en el horario de sueño pueden empeorar la situación, ya que impiden la exposición a la luz de la mañana, lo que afecta el ritmo interno.
Realizar ejercicio en el momento adecuado también es fundamental. Los expertos recomiendan hacer actividad física moderada, como caminar, preferentemente por la tarde. Sin embargo, si se realiza ejercicio vigoroso entre 3 y 4 horas antes de acostarse, el sistema nervioso puede activarse, dificultando la sensación de somnolencia.
Se aconseja evitar siestas prolongadas, ya que períodos de descanso excesivos pueden afectar el sueño nocturno. Se ha demostrado que una siesta de 20 minutos (pero no más de 6 horas antes de acostarse) puede ser eficaz para mejorar la segunda mitad del día. Además, se debe reducir el consumo de cafeína, ya que interfiere con la capacidad del cerebro para sentir somnolencia. Por lo tanto, se sugiere cambiar a café descafeinado después de las 2 p.m.
Cenar de manera ligera es otra recomendación, ya que los procesos digestivos se ralentizan durante la noche y una comida pesada puede afectar el descanso. Como dice un viejo proverbio, realmente se debe comer como un rey en el desayuno, como un príncipe en el almuerzo y como un pobre en la cena.
Incorporar técnicas de relajación es esencial, especialmente en casos de insomnio que a menudo están relacionados con la ansiedad. Se recomiendan prácticas como la meditación, el mindfulness y ejercicios de respiración. En situaciones de trauma, se sugiere la terapia EMDR, que se basa en movimientos oculares rápidos aplicados por profesionales.
Desconectarse de las redes sociales y del uso de dispositivos electrónicos en la cama es fundamental, ya que estos pueden generar ansiedad. Los especialistas advierten que no se debe utilizar el teléfono para dormir, ya que las notificaciones y correos electrónicos pueden interrumpir el sueño.
No hay que preocuparse por los despertares nocturnos, ya que levantarse a medianoche no significa que el sueño esté arruinado. Los expertos aconsejan mantener la calma y no encender el teléfono, sino practicar la tranquilidad necesaria.
Finalmente, se sugiere que compartir la cama con una pareja puede favorecer el descanso, debido a la temperatura corporal involuntaria. Pequeños ajustes en el entorno diario pueden marcar una gran diferencia en la calidad del sueño. Aplicar estas estrategias de manera constante puede ayudar a consolidar una rutina saludable y reparadora.
