El tempeh, un alimento tradicional originario de Indonesia, ha ganado una notable popularidad a nivel mundial, especialmente entre aquellos que siguen dietas vegetarianas y veganas. Este producto fermentado, que se elabora principalmente a partir de soja, es conocido por su alto contenido de proteínas vegetales, lo que lo convierte en una excelente alternativa a las proteínas de origen animal. A través de un proceso de fermentación controlada, el tempeh no solo mejora la digestibilidad de las proteínas, sino que también aporta una serie de beneficios adicionales para la salud.
Proceso de elaboración del tempeh
El tempeh se elabora mediante la fermentación de la soja o de otras legumbres, como los garbanzos o las alubias, utilizando el hongo Rhizopus oligosporus. Este proceso permite que las legumbres se descompongan en aminoácidos más fácilmente asimilables por el organismo, mejorando así su digestibilidad. Además, la fermentación reduce algunos azúcares presentes en la soja que pueden provocar flatulencias y otros problemas digestivos, lo que lo convierte en una opción más ligera y amigable con el sistema digestivo en comparación con productos como el tofu.
Un estudio publicado en la Revista de Biotecnología Aplicada demostró que el tempeh aumenta significativamente la biodisponibilidad de nutrientes. Los investigadores encontraron que los niveles de nutrientes esenciales eran altos en este fermentado, lo que lo hace una fuente de proteína de alto valor biológico. Este proceso de fermentación favorece la descomposición de anti-nutrientes presentes, como los fitatos, que interfieren con la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Al reducir estos compuestos, el tempeh ofrece mayores beneficios nutricionales.
Beneficios nutricionales del tempeh
Según diversos estudios, uno de los principales atractivos del tempeh es su contenido proteico. De hecho, 100 gramos de tempeh pueden contener entre un 18% y un 20% de proteína, lo que lo coloca en una posición competitiva en comparación con las carnes en términos de contenido proteico. Esta característica es especialmente beneficiosa para vegetarianos y veganos, ya que el tempeh proporciona una proteína completa que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Entre las propiedades destacadas del tempeh se encuentra su contenido de vitamina B12, un nutriente vital para la salud neurológica y hematológica que generalmente se encuentra en pocas fuentes de origen vegetal. Algunos tipos de tempeh han demostrado ser buenas fuentes de B12, especialmente aquellos fermentados adecuadamente con cultivos específicos que ofrecen cantidades significativas de esta vitamina.
La Universidad de Harvard ha señalado que el tempeh también es rico en magnesio y calcio, minerales que contribuyen a la salud ósea, cardiovascular y muscular. Además, el tempeh es una fuente rica en fibra, un componente dietético fundamental que ayuda a mantener la regularidad intestinal y a prevenir el estreñimiento. Un estudio de Nutrición Clínica mostró que el tempeh favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, contribuyendo así a un microbioma saludable. También juega un papel clave en la regulación del colesterol en sangre y en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Origen y expansión del tempeh
El origen del tempeh se remonta a Indonesia, donde ha sido consumido tradicionalmente como un alimento básico. Esta práctica se remonta a más de mil años, especialmente en Asia, donde los budistas buscaban alternativas a la carne. Con el auge del vegetarianismo y las dietas basadas en plantas, el tempeh ha ganado popularidad en Occidente como una opción saludable. Según la Sociedad Internacional de Agricultura y Alimentación, el consumo de tempeh había aumentado en Estados Unidos y en muchas partes de Europa para el año 2020, debido al creciente interés en opciones alimenticias sostenibles y saludables. En particular, el tempeh ha sido bien recibido en el mercado por su bajo impacto ambiental.
Consejos para preparar tempeh en casa
Preparar tempeh en casa es una tarea sencilla si se siguen ciertos pasos clave. Este proceso requiere controlar la temperatura y la humedad para garantizar un resultado exitoso. El tempeh debe cocerse y luego inocularse con Rhizopus oligosporus, manteniendo la mezcla a una temperatura constante de entre 30°C y 32°C durante al menos 24 horas. Cualquier fluctuación en la temperatura podría afectar negativamente la fermentación.
Es importante evitar errores comunes al preparar tempeh en casa, ya que estos podrían arruinar el proceso. Algunos de los errores más comunes incluyen la inoculación a una temperatura incorrecta y el control insuficiente del tiempo de fermentación.
