El ser humano es uno de los pocos animales que presenta un patrón de sueño monofásico, es decir, duerme una sola vez al día. En contraste, muchos otros animales alternan entre fases de sueño y vigilia a lo largo de su jornada. En tiempos antiguos, el hombre primitivo también dormía de manera diferente, pero con el tiempo, se ha adaptado a los ritmos de vida actuales. Según el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, en los últimos 50 años se ha perdido un 25% de las horas de sueño.
La siesta se presenta como una buena costumbre que puede “compensar” la falta de descanso, siempre que se realice de manera adecuada. De lo contrario, puede impactar negativamente en la hora de conciliación del sueño nocturno, lo que conlleva inevitables consecuencias como el cansancio y la somnolencia diurna, convirtiéndose en un arma de doble filo. Si se realiza correctamente, la siesta puede favorecer la memoria, estimular la creatividad y brindar beneficios cardiovasculares y cognitivos, además de despejar la mente para una mayor productividad. Sin embargo, si se lleva a cabo de manera inadecuada, puede resultar en malhumor, letargo y una sensación de aturdimiento, así como dificultades para dormir por la noche.
La doctora Yomaly Almonte, médica psiquiatra y máster en Fisiología de la Medicina del Sueño, coordinadora de la residencia de psiquiatría en el Salvador B. Gautier y profesora en la Universidad Autónoma de Santo Domingo, República Dominicana, explicó en una nota de Infobae: “El descanso compensatorio es útil para aquellas personas que trabajan en turnos nocturnos, ya que dormir poco y luego descansar algunas mañanas o durante el fin de semana podría ser beneficioso para recuperarse. Sin embargo, lo ideal es mejorar y regular los hábitos diariamente para lograr mantener la sincronicidad circadiana y, por ende, un buen funcionamiento de la salud”.
Además, la doctora Almonte agregó: “Es bien sabido que el descanso es un factor crucial en la prevención de cualquier enfermedad. En la sociedad actual, estamos sacrificando un sueño adecuado, y al equilibrar nuestras actividades, cada vez dormimos menos, lo que está desequilibrando nuestra salud física y mental. Las ocho horas recomendadas de sueño se han vuelto un mito en nuestro tiempo”.
Las investigaciones sugieren que una siesta corta después del almuerzo, idealmente seguida de una exposición a luz brillante, puede aumentar el estado de alerta cognitivo y no interferir con el sueño nocturno. Estos descansos breves permiten que el cerebro se despeje y eviten entrar en un sueño profundo, lo que permite despertarse con energía. Se recomienda no prolongar la siesta más de 20 minutos: “Esta herramienta es clave para el rendimiento en la segunda mitad del día, y es importante limitar su duración y programarla correctamente. Una siesta breve es ideal, pero si se toma seis horas antes de acostarse, ya es demasiado tarde para el sueño nocturno”.
Los investigadores han aclarado que una siesta prolongada puede ser eficaz para contrarrestar la disminución de las funciones cognitivas. Esto puede ser la causa de la inercia que se produce al despertar. Según estudios, si la siesta se prolonga más de 30 minutos, se entra en lo que se conoce como ondas lentas. Despertarse durante estas etapas puede provocar desorientación y letargo que pueden durar hasta una hora. Este fenómeno tiene importantes implicaciones para aquellos que intentan realizar tareas que requieren concentración, operar máquinas o tomar decisiones, ya que su capacidad puede verse afectada.
Los expertos indican varias recomendaciones para una siesta efectiva:
Duración de la siesta
- Siesta corta: 15-30 minutos
- Siesta larga: 90 minutos
- Siesta intermedia: 40-60 minutos
Estudios realizados por la NASA y la Junta de Seguridad del Transporte de EE. UU. concluyeron que una siesta de 26 minutos mejora el rendimiento en un 34% y la alerta en un 54%. Los especialistas recomiendan que la siesta se realice entre las 13:00 y las 15:00 para evitar interferencias, ya que este periodo coincide con el llamado “bajón post-almuerzo”, que está relacionado con los niveles de energía y el ritmo circadiano.
Para obtener los mejores resultados, el entorno también es importante. En este sentido, la Sleep Foundation aconseja:
- Elegir un lugar oscuro y tranquilo.
- Optar por un ambiente con temperatura agradable.
- Usar tapones para los oídos o un antifaz si hay problemas de reflujo ácido o acidez estomacal.
- Asegurarse de tener un despertador programado.
Estas recomendaciones son clave para maximizar los beneficios de la siesta y evitar efectos negativos en el sueño nocturno.