Mantener una buena salud física es esencial para vivir más y mejor. Sin embargo, muchas personas pasan por alto problemas de movilidad, fuerza y equilibrio hasta que estos afectan su vida diaria. Un equipo de expertos en entrenamiento y fisioterapia ha propuesto una serie de pruebas sencillas para evaluar la condición física y ejercicios prácticos para mejorarla. Todo esto se puede realizar desde casa, sin necesidad de equipos costosos ni rutinas complejas. Pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia. Los consultados por el medio británico The Guardian coincidieron en que estos métodos sencillos y accesibles pueden mejorar la calidad de vida a largo plazo. Amanda Grimm, entrenadora certificada de UK Athletics, el ente rector del atletismo en Reino Unido, aseguró: “Son útiles para varios grupos musculares de todas las edades, incluidos los niños, y ayudan a recuperarse de lesiones”.
Movilidad y flexibilidad corporal: primer paso hacia una vida activa
El ser humano está diseñado para moverse, pero el sedentarismo y las malas posturas suelen provocar rigidez y limitaciones en el movimiento. Evan Flock, entrenador de Sessions Personal Training, destacó la importancia de la sentadilla Cook modificada, que permite evaluar la movilidad general. “Si le cuesta bajar los talones, esto suele indicar que tiene las pantorrillas tensas o un tobillo restringido. Si desplaza el peso a un lado, podría significar tensión en la cadera en comparación con la otra”, explicó.
Cómo mejorar la movilidad
Para mejorar la movilidad, se recomiendan ejercicios como el estiramiento de paloma y el perro pájaro. Para el estiramiento de paloma, se comienza en una postura de piso, arrodillado con las manos en el suelo. Luego, se estira una pierna hacia atrás completamente, mientras la otra permanece flexionada y llevada hacia adelante. Posteriormente, se inclina hacia adelante, haciendo que el pie pase debajo del cuerpo. El ejercicio del pájaro también comienza con las rodillas apoyadas, pero es una actividad sencilla: simplemente se levantan los brazos opuestos, es decir, el izquierdo y el derecho. Ambos ejercicios se pueden realizar fácilmente en casa y, según Flock, sus beneficios son evidentes: “Algunos clientes me han dicho que estos estiramientos simples les han ayudado a jugar con sus hijos y que el dolor finalmente ha pasado, lo que les permite soportar la jornada laboral sin molestias en la espalda baja”, afirmó Flock.
Fortalecimiento muscular: potencia tus movimientos básicos
Tener músculos fuertes es fundamental para prevenir lesiones a lo largo de la vida. Michael Betts, director de Train Fitness, recomienda comenzar con flexiones contra la pared. “Mantén esta posición en línea recta durante el mayor tiempo posible: 30 segundos es genial, menos de 10 muestra que necesitas trabajar en ello”, indicó Betts. Además, para fortalecer la parte superior del cuerpo, Lekshmi Kumar, fisióloga de rendimiento de Human Powered Health, sugiere realizar pull-aparts con una banda de resistencia, lo que mejora la fuerza en los hombros. Lo único que se necesita es una banda de resistencia, que se debe tomar a la altura del pecho y abrirla estirando ambos brazos hacia afuera al mismo tiempo.
Equilibrio: un secreto para la independencia
El equilibrio es un aspecto crucial para mantener la independencia. Claire Floquet, embajadora de bienestar de Active IQ, propone una prueba de crunch cruzado que combina equilibrio: “Párese sobre una pierna y trate de tocar la rodilla levantada con el codo opuesto. Cambie de lado y repita”, sugirió Floquet.
Salud cardiovascular
La capacidad aeróbica es uno de los mayores indicadores de longevidad. Brady Holmer, autor de VO2 Max Essentials, señaló que la caminata Rockport es un método efectivo y accesible para medir la salud cardiovascular. Este método consiste en caminar una milla (aproximadamente 1,6 km) lo más rápido posible en terreno llano y registrar la frecuencia cardíaca. “El tipo de VO2máx se puede medir con intervalos de alta intensidad”, aseguró.
Longevidad y prevención de lesiones
Levantarse del suelo es un fuerte indicador de la salud y la longevidad. Jarlo Ilano, fisioterapeuta y cofundador de Gold Medal Bodies, afirmó que la capacidad de sentarse y levantarse es clave. “Mantenerse de pie y poder levantarse de una posición sentada hace que sea menos probable estar confinado a la cama y necesitar asistencia”, sentenció el experto.
