Los microentrenamientos, también conocidos como snacks de ejercicio, están ganando popularidad como una alternativa eficaz para mantenerse en forma sin la necesidad de dedicar largos períodos de tiempo a rutinas extensas. Estos episodios breves de actividad física, que pueden durar entre 20 segundos y 7 minutos, se distribuyen a lo largo del día y permiten alcanzar un nivel de actividad total comparable al de una sesión completa de ejercicio, ofreciendo beneficios significativos para la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la flexibilidad.
Concepto de microentrenamientos
El concepto de microentrenamientos se basa en realizar ejercicios cortos de alta intensidad varias veces al día, lo que elimina la necesidad de acudir al gimnasio o utilizar equipamiento especializado. Según Walter Gjergja, un experto citado por CBS News, “lo ideal es acumular menos de 15 minutos diarios, repartidos en pequeñas sesiones de 60 segundos“. Estos entrenamientos breves e intensos han demostrado tener un impacto profundo en la fisiología y en los marcadores de salud, incluyendo la mejora del estado cardiovascular y muscular.
Beneficios de los microentrenamientos
Uno de los principales beneficios de los microentrenamientos es la capacidad de incorporar movimiento en la rutina diaria a través de interrupciones. Estos pequeños episodios de ejercicio son especialmente útiles para quienes llevan estilos de vida sedentarios y tienen trabajos que requieren estar sentados durante muchas horas al día. Según un estudio mencionado en The Telegraph, los microentrenamientos resultaron ser más efectivos en términos de gasto energético en comparación con sesiones de ejercicio continuas y largas. En palabras del médico e investigador Francesco Luciano de la Universidad de Milán, “el consumo de oxígeno y el costo metabólico promedio son mayores en intervalos cortos”.
Accesibilidad y facilidad de implementación
La entrenadora Lucie Cowan de Third Space London señala que un conjunto rápido de ejercicios como sentadillas, subir escaleras o una caminata enérgica durante reuniones o tareas domésticas puede elevar la frecuencia cardíaca, involucrar músculos y quemar calorías, sin requerir una planificación logística compleja para el entrenamiento. Esto convierte a los microentrenamientos en una opción accesible para mejorar la condición física sin una gran inversión de tiempo.
Impacto en la salud metabólica
Otro aspecto positivo de los microentrenamientos es su efecto en el control de la glucosa y la presión arterial, lo que es beneficioso para las personas en riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Este punto fue destacado por el fallecido divulgador científico Dr. Michael Mosley en su programa de radio “Just One Thing”. Mosley afirmó que “hacer porciones de ejercicio puede ayudarte a quemar y perder peso, y tu sangre arterial se beneficiará en mayor medida que hacer grandes sesiones”.
Ejemplos de microentrenamientos
Existen diferentes tipos de microentrenamientos que se pueden adaptar a las necesidades de cada persona. Cowan y Sarah Aarons, ambas entrenadoras que han proporcionado información a The Telegraph, han elaborado una lista de ejercicios simples y accesibles que cualquier persona puede realizar en casa o en el trabajo. Algunos ejemplos incluyen:
- Sentadillas con silla
- Flexiones contra la pared
- Elevaciones de talones
- Marcha en el lugar
- Puente de glúteos
Estos ejercicios son fáciles de realizar y pueden ser incorporados en la rutina diaria, contribuyendo a una vida más activa y saludable.
