El entrenamiento de bajo impacto conocido como HILIT (siglas en inglés de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) está ganando popularidad como una alternativa saludable al tradicional HIIT, permitiendo obtener resultados de alta intensidad sin el riesgo de dañar las articulaciones. Esta metodología se centra en evitar movimientos explosivos y prioriza la estabilidad, lo que la convierte en una opción recomendada para quienes buscan aumentar su metabolismo, mejorar su condición física y proteger sus articulaciones, especialmente aquellos que se encuentran en proceso de rehabilitación.
Por qué importa el HILIT
El enfoque en la prevención de lesiones es un aspecto crucial para muchas personas que desean ejercitarse sin asumir riesgos innecesarios. En los últimos años, los entrenamientos de alta intensidad se han convertido en una tendencia en el mundo del fitness, combinando ráfagas de esfuerzo máximo con breves períodos de descanso. Sin embargo, el HIIT puede resultar demasiado agresivo para algunos, lo que ha llevado a la formulación de métodos que ofrecen los mismos beneficios pero con un menor riesgo de lesiones.
Características del HILIT
El concepto de HILIT se refiere a la cantidad de fuerza que se ejerce sobre los músculos, y a diferencia del HIIT, que suele incluir ejercicios explosivos, el HILIT se basa en movimientos controlados y menos agresivos. Una de las principales ventajas de esta metodología es su suavidad. Aunque comúnmente se asocia el ejercicio intenso con alto impacto, el HILIT demuestra que es posible alcanzar un nivel de esfuerzo significativo sin ejercer una presión excesiva sobre el cuerpo, lo cual es especialmente beneficioso para quienes han sufrido lesiones y desean protegerse de futuros problemas.
El fisioterapeuta Ryan Chow explica en la revista estadounidense Fortune que el HILIT reduce el compromiso físico del ejercicio, lo que lo hace más accesible para aquellos que están comenzando o que están recuperándose de alguna lesión.
Beneficios del HILIT
El HILIT no solo es efectivo para mejorar la condición física, sino que también tiene un efecto preventivo clave, ayudando a disminuir la inflamación y reducir el daño articular. Un estudio publicado en 2023 en la revista Biomolecules sugiere que este tipo de entrenamiento puede incluso prevenir el desarrollo de la artritis, una enfermedad articular común.
Además, el HILIT es accesible para diferentes niveles de condición física. Según Winnie Yu, esta metodología es ideal para quienes están comenzando una rutina de ejercicios o para aquellos que están volviendo a entrenar después de una lesión. Facilita una integración gradual al fitness, permitiendo que los principiantes se beneficien de sus efectos sin el temor a lesiones.
Mejoras en la coordinación y el equilibrio
El HILIT también mejora la coordinación y el equilibrio a través de ejercicios unipodales y rotacionales, así como el fortalecimiento del core, que incluye los músculos abdominales, lumbares, pélvicos, glúteos y la musculatura profunda de la columna. Un estudio realizado en 2024 con deportistas de raqueta reveló que el entrenamiento general mejora el equilibrio, la velocidad y la resistencia.
El VO2, que mide la capacidad del corazón para bombear oxígeno a todo el cuerpo, se ve beneficiado por los intervalos de alta intensidad, lo que convierte a esta relación de circulación en un indicador clave para evaluar el bienestar. Además, se ha demostrado que el HILIT aumenta la quema de calorías de manera eficiente. Un estudio de 2022 publicado en eLife descubrió que este tipo de entrenamiento incrementa las proteínas musculares responsables de la descomposición de calorías.
Ejercicios recomendados para el HILIT
Para probar el HILIT, el enfoque permite personalizar el entrenamiento según la disponibilidad de equipo y el nivel de condición física. Entre los ejercicios recomendados se encuentran levantamientos, peso muerto, sentadillas, remos y flexiones, que son efectivos para generar un alto ritmo cardíaco sin necesidad de realizar saltos explosivos.
Es importante realizar las repeticiones con la intensidad adecuada. Rebecca Kennedy, entrenadora certificada, sugiere que para la parte inferior del cuerpo se pueden utilizar balones medicinales, rebotar un balón contra la pared y realizar diferentes tipos de lanzamientos y recepciones.
El HILIT se presenta como una opción viable para quienes buscan un entrenamiento efectivo y seguro, adaptándose a las necesidades de cada individuo.
