El cross-training, o entrenamiento cruzado, es una estrategia que algunos atletas eligen para mejorar su rendimiento al combinar distintas actividades físicas. Esta práctica, que ofrece múltiples beneficios en términos de resistencia, fuerza, recuperación y prevención de lesiones, se ha vuelto cada vez más popular entre deportistas de diversas disciplinas.
¿Qué es el cross-training?
El cross-training se refiere a la combinación de diferentes deportes o actividades físicas para potenciar ciertas capacidades físicas. Según Healthline, esta práctica permite a los atletas trabajar diferentes tipos de ejercicios que son ajenos a su disciplina principal, con el objetivo de mejorar aspectos específicos de su rendimiento. Aunque inicialmente se popularizó entre los corredores, actualmente es común entre ciclistas, nadadores, triatletas y otros deportistas de diversas disciplinas. Además, muchos atletas incorporan el cross-training en su rutina durante la temporada baja, cuando la intensidad de los entrenamientos disminuye. Otro factor que impulsa la incorporación de esta práctica es el cambio en las condiciones climáticas; cuando el tiempo no es adecuado para practicar deportes al aire libre, los atletas buscan alternativas en espacios cerrados.
Beneficios del cross-training
El cross-training trabaja músculos que no son utilizados en la disciplina principal, activando grandes grupos musculares. Por ejemplo, un corredor que practique natación trabajará su espalda, lo que le ayudará a activarse tanto como al correr. Del mismo modo, un nadador que incorpore levantamiento de pesas fortalecerá sus piernas, trabajando los mismos músculos que utiliza en el agua. Este tipo de entrenamiento contribuye a desarrollar más potencia y equilibrio muscular, lo que impacta positivamente en el desempeño deportivo.
Un estudio señaló que una mayor movilidad en los músculos opuestos a los principales favorece un aumento en la realización de movimientos. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y a mantener un nivel de actividad sin sobrecargar siempre los mismos músculos. Por ejemplo, un futbolista que necesita entrenar para partidos podría optar por entrenamientos de remo, lo que le reduciría el impacto en las piernas mientras sigue trabajando su capacidad aeróbica.
Mejora cardiovascular
El cross-training también mejora la salud cardiovascular al exponer el sistema a estímulos diferentes, promoviendo adaptaciones que pueden optimizar el rendimiento. Una investigación citada comparó la función del ventrículo izquierdo del corazón de nadadores de élite. Los resultados mostraron que, aunque los corazones de estos nadadores llenaban los ventrículos rápidamente, tenían un gasto cardíaco eficiente, es decir, bombeaban sangre a una velocidad adecuada. Además, se analizaron las diferencias mecánicas entre maratonistas y fisicoculturistas, sugiriendo que distintos tipos de ejercicio generan adaptaciones específicas que son mejores en cada caso, lo que se puede aplicar también a los corredores.
Opciones de cross-training
Para aquellos que deseen incorporar el cross-training en su rutina, algunas opciones recomendadas son: ciclismo, spinning, remo, natación, levantamiento de pesas, yoga, pilates, esquí de fondo, esquí alpino y running.
Frecuencia de las sesiones de cross-training
La cantidad de sesiones de cross-training recomendadas varía según la experiencia y la fase en la que se encuentre el atleta. Los principiantes deberían incorporar al menos dos sesiones por semana, mientras que los intermedios podrían realizar tres. Los atletas avanzados pueden permitirse un volumen de entrenamiento cruzado de hasta cuatro sesiones durante la plena temporada. Sin embargo, más allá de estas recomendaciones generales, es fundamental adaptar el entrenamiento a los objetivos individuales de cada atleta.
