El ciclo menstrual es un proceso biológico complejo que abarca más que solo el sangrado mensual. Este ciclo involucra cambios hormonales que impactan no solo el sistema reproductivo, sino también otros aspectos del cuerpo, como el estado de ánimo, la piel, el apetito y los niveles de energía. En promedio, la duración del ciclo menstrual es de aproximadamente 28 días, aunque puede variar considerablemente entre diferentes personas y no siempre es regular. Este ciclo se divide en dos fases principales: la fase folicular, que comienza con el primer día de la menstruación, y la fase lútea, que inicia después de la ovulación.
1. Menstruación: el inicio del ciclo
La menstruación marca el comienzo del ciclo menstrual y se produce cuando el revestimiento del útero, conocido como endometrio, se desprende y es expulsado del cuerpo en forma de flujo menstrual. Este sangrado, que generalmente dura entre 3 y 7 días, ocurre porque el cuerpo no ha detectado un embarazo, lo que provoca una disminución en los niveles de estrógeno y progesterona. Durante esta etapa, es común experimentar cansancio, calambres y, en algunos casos, una mayor sensibilidad emocional. Muchas personas reportan molestias como dolor abdominal, dolor en la parte baja de la espalda y cambios en el estado de ánimo. Aunque algunos de estos síntomas son normales, si son excesivamente intensos o dolorosos, se recomienda consultar a un especialista.
Es fundamental escuchar a tu cuerpo durante estos días y priorizar el descanso. La alimentación también juega un papel crucial. Según Marta Massip-Salcedo, directora de la especialización de Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la Universidad Oberta de Catalunya, “para estos días, los alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas o carne roja, son recomendables. Y, para favorecer su absorción, también hay que ingerir alimentos como la naranja, el kiwi o el tomate crudo, que tienen vitamina C”.
Por otro lado, Cristina Verdaguer, entrenadora personal experta en ciclo menstrual, sugiere que durante estos días es preferible evitar ejercicios de fuerza con cargas elevadas o series largas, así como actividades de alta intensidad como el HIIT. No obstante, esto no implica que debas dejar de ejercitarte; mantenerte hidratada y realizar actividades físicas de menor impacto, como yoga o caminatas, puede ser muy beneficioso para aliviar los calambres y mejorar el estado de ánimo.
2. Fase folicular: la etapa de renovación
La fase folicular comienza el primer día de la menstruación y se extiende hasta la ovulación. Durante esta fase, el cuerpo se dedica a desarrollar folículos en los ovarios, y uno de ellos se convertirá en el óvulo que será liberado. Este proceso es estimulado por un aumento en los niveles de estrógeno, que también ayuda a regenerar el revestimiento uterino que se había desprendido durante la menstruación.
El aumento gradual del estrógeno tiene un efecto positivo en el estado de ánimo, la energía y la concentración. Hacia el final de la menstruación, muchas mujeres se sienten más productivas y motivadas, lo que convierte esta fase en un momento ideal para enfocarse en proyectos laborales, actividades sociales o ejercicios físicos más intensos.
Marta Massip-Salcedo también menciona que “la dominancia estrogénica hace que en este periodo tengamos una mayor sensibilidad a la insulina, una mejor flexibilidad metabólica y una metabolización óptima de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es el momento de incluir hidratos de carbono complejos o simples (tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas) en mayor proporción, ya que los metabolizaremos de forma más efectiva”.
Físicamente, es común observar mejoras en la piel y el cabello debido al efecto del estrógeno, que incrementa la producción de colágeno y mejora la hidratación natural de la piel. Además, esta etapa puede generar una sensación general de bienestar y optimismo, facilitando el afrontamiento de desafíos con mayor confianza.
3. Ovulación: el momento clave
La ovulación ocurre alrededor de la mitad del ciclo, generalmente en el día 14 de un ciclo típico de 28 días. Durante esta fase, el óvulo es liberado del folículo dominante en el ovario y viaja hacia las trompas de Falopio, donde puede ser fecundado si hay espermatozoides presentes. Este proceso es impulsado por un pico en la hormona luteinizante (LH) y niveles elevados de estrógeno, como el estradiol y la progesterona. Durante este periodo, muchas personas experimentan un aumento en la energía, la confianza y el deseo sexual. Físicamente, el cuerpo puede mostrar señales de fertilidad, como un moco cervical más claro, elástico y resbaladizo, conocido como moco “tipo clara de huevo”.
Andreína Guerrero, coach de ciclo menstrual y educadora de Método Sintotérmico, explica que “nuestra personalidad, comportamiento, capacidades cognitivas, estado de ánimo e incluso la elección de pareja, responden a la actividad de estas hormonas. La idea de que nuestro comportamiento, deseo, energía y necesidades físicas-mentales cambian durante el ciclo no es una ficción, es una realidad biológica y un campo de estudio que se viene desarrollando desde la psicología evolutiva”.
La ovulación también puede provocar un leve dolor en un lado del abdomen, conocido como «mittelschmerz». Aunque este síntoma no se presenta en todas las personas, puede ser una señal útil para identificar esta fase. Para quienes intentan concebir, este es el momento más fértil del ciclo, mientras que quienes buscan evitar un embarazo deben tomar precauciones adicionales. A nivel mental, estudios han demostrado que durante la fase ovulatoria, las mujeres son más propensas a experimentar un aumento en la creatividad y en la capacidad de resolver problemas.
4. Fase lútea: preparación o cierre del ciclo
Después de la ovulación, el cuerpo entra en la fase lútea, que dura aproximadamente 14 días. Durante esta etapa, el folículo que liberó el óvulo se transforma en el cuerpo lúteo, una estructura temporal que produce progesterona. Esta hormona es esencial para preparar el revestimiento uterino en caso de que ocurra un embarazo. Si no hay fecundación, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen, lo que provoca la descomposición del revestimiento uterino y marca el inicio de un nuevo ciclo con la menstruación. Esta caída hormonal es la causa del síndrome premenstrual (SPM) que muchas personas experimentan, incluyendo síntomas como hinchazón, sensibilidad en los senos, cambios de humor y antojos de ciertos alimentos.
Dra. Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte, indica que “es un momento en el que se pueden producir cambios en el estado de ánimo, mayor sensación de fatiga y cansancio, retención de líquidos, aumento de las pulsaciones… Por eso, los ejercicios cardiovasculares a un ritmo constante son los más beneficiosos para el cuerpo, por ejemplo, el yoga, la natación, el ciclismo”. A nivel emocional, los últimos días de esta fase pueden ser más desafiantes debido a la irritabilidad y la fatiga. Sin embargo, también puede ser un momento propicio para el autocuidado y la introspección. Incorporar actividades relajantes, como meditación o estiramientos, y mantener una dieta balanceada puede ayudar a mitigar los síntomas y mejorar el bienestar general.
Para controlar los síntomas del SPM, Massip-Salcedo recomienda aumentar el consumo de grasas saludables como pescado azul y frutos secos por su efecto saciante y antiinflamatorio. También sugiere tomar infusiones con especias como cúrcuma y optar por alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6 para mejorar el estado de ánimo, reducir la irritabilidad y favorecer un mejor descanso.
¿Cómo identificar en qué fase estás?
Comprender en qué fase del ciclo te encuentras puede parecer complicado al principio, pero observar los cambios en tu cuerpo y utilizar herramientas de seguimiento puede facilitar el proceso. Por ejemplo, medir tu temperatura basal cada mañana puede ayudarte a identificar la ovulación, ya que esta temperatura suele aumentar ligeramente después de que el óvulo es liberado. Además, prestar atención a las señales de tu cuerpo, como cambios en el moco cervical o en tus niveles de energía, puede proporcionarte pistas sobre el momento del ciclo en el que te encuentras. Para un seguimiento más detallado, se recomienda usar una agenda o aplicaciones específicas para registrar síntomas diarios, duración del ciclo y otros patrones relevantes.
