La salud cerebral está íntimamente relacionada con la alimentación. Entre los nutrientes esenciales, la vitamina B se destaca por su papel en la memoria, la concentración y la prevención del deterioro cognitivo. Según la psiquiatra nutricionista de la Universidad Harvard, Uma Naidoo, en una entrevista con CNBC, una dieta rica en estas vitaminas puede ayudar a mantener el cerebro joven y saludable.
Beneficios del complejo de vitamina B
El complejo de vitamina B está compuesto por ocho tipos de vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina), cada una con funciones específicas en el organismo, especialmente en el sistema nervioso. Estas vitaminas ayudan a producir energía a partir de los alimentos, pero también protegen las neuronas, mejoran la comunicación celular y fortalecen el rendimiento cognitivo.
La B1 (tiamina) es clave para el metabolismo de los nutrientes, lo que permite que el cerebro funcione de manera óptima. Una deficiencia de tiamina puede provocar problemas neurológicos a largo plazo. Por otro lado, la B2 (riboflavina) contribuye al buen funcionamiento de las células cerebrales, mejora la claridad mental y previene el deterioro cognitivo. En cuanto a la B3 (niacina), esta vitamina participa en la conversión de los alimentos en energía, lo que es crucial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
La B5 (ácido pantoténico) ayuda en la producción y descomposición de ácidos grasos, un proceso esencial, ya que parte de las grasas son necesarias para el funcionamiento del cerebro. La B6 (piridoxina) es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de los neurotransmisores, que son esenciales para la comunicación entre neuronas. Mientras tanto, la B7 (biotina) participa en reacciones metabólicas que regulan la actividad celular, permitiendo que las señales sean rápidas y eficaces. Finalmente, el ácido fólico o folato es esencial para la producción adecuada de neurotransmisores, impactando directamente en la memoria y el aprendizaje.
Importancia de la vitamina B12
La B12, conocida como cobalamina, es un nutriente fundamental para combatir el envejecimiento. Un estudio publicado en la revista médica Cureus encontró que existe una relación entre la deficiencia de vitamina B12 y un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. La investigación, que incluyó a 202 participantes, mostró que el 84% de los pacientes presentó mejoría en sus síntomas tras tres meses de suplementación con B12.
La Escuela de Medicina de Harvard señala que la vitamina B12 es hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo. Este nutriente es esencial para la producción de proteínas nerviosas y glóbulos rojos. Cuando consumimos alimentos ricos en B12, esta vitamina se une a las proteínas presentes en los alimentos. Posteriormente, en el estómago, el ácido clorhídrico y las enzimas liberan la B12, permitiendo que el cuerpo la absorba. Para que la absorción sea efectiva, la B12 necesita combinarse con una proteína especial llamada factor intrínseco, que la transporta hasta el intestino delgado, donde finalmente es asimilada por el organismo.
Otros estudios recientes del Instituto de Investigación Biomédica (IRB) Barcelona, publicados en la revista científica Nature Metabolism, han analizado cómo la capacidad de reprogramación y regeneración de tejidos puede influir en la salud cerebral, imitando las primeras fases de un mecanismo que permite a las células perder su identidad y volver a un estado más primitivo, similar al de las células madre, lo que puede ser relevante en el contexto de lesiones y enfermedades.
Dosis recomendadas de vitamina B
Las necesidades diarias de vitamina B varían según la edad y el estado fisiológico. Según el sitio web de Medline Plus, que es parte de la Biblioteca Nacional de Estados Unidos, las ingestas recomendadas son las siguientes:
– Lactantes (0-6 meses): 0.4 mcg
– Niños (1-3 años): 0.9 mcg
– Niños (4-8 años): 1.2 mcg
– Niños (9-13 años): 1.8 mcg
– Adolescentes (14-18 años): 2.4 mcg
– Adultos (19 años en adelante): 2.4 mcg
– Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 2.6 mcg
La doctora Naidoo, autora del libro Lo que la comida le hace a tu cerebro (2021), destacó que es fácil incorporar estas vitaminas en la dieta diaria a través de alimentos accesibles como huevos, legumbres, semillas de girasol y vegetales de hoja verde. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, algunos alimentos que son altos en estos nutrientes esenciales para la salud cognitiva incluyen salmón, queso mozzarella, champiñones, yogur, espinacas, nueces y hígado.
