La transición hacia la menopausia es un proceso que implica una serie de cambios significativos que pueden influir en el bienestar físico y psicológico de las mujeres. Durante este periodo, muchas mujeres experimentan dificultades para mantener un sueño continuo durante la noche. Este fenómeno es bastante común, ya que las fluctuaciones hormonales tienen un impacto considerable en el organismo femenino. A pesar de que la perimenopausia y la menopausia son etapas fisiológicas que presentan diversos desafíos, es posible mejorar la calidad del sueño y disfrutar de un descanso reparador mediante una alimentación adecuada y ajustes en el estilo de vida.
¿Qué es la menopausia y la perimenopausia?
Según la información de la Clínica Mayo, la menopausia se define como la interrupción definitiva de la menstruación, y generalmente se diagnostica entre los 40 y 50 años, tras haber transcurrido 12 meses sin sangrado vaginal o manchado. En la mayoría de los casos, la menopausia ocurre de manera gradual. Por esta razón, los meses o años previos a la menopausia se conocen como perimenopausia o transición menopáusica.
Durante esta transición, la producción de hormonas por parte de los ovarios varía, y este proceso puede durar entre 2 y 8 años, siendo el promedio de aproximadamente cuatro años. Es común que durante la perimenopausia las mujeres experimenten meses sin menstruación, lo cual es completamente normal. A menudo, un mes puede no haber menstruación, mientras que el siguiente sí puede presentarse. También es posible que los ciclos menstruales desaparezcan por algunos meses y luego se reanuden durante un tiempo.
Es importante tener en cuenta que los síntomas de la menopausia pueden variar significativamente entre las mujeres. Lo más habitual es que los períodos menstruales se vuelvan irregulares antes de cesar por completo. Al inicio de la perimenopausia, los ciclos menstruales tienden a acortarse, lo que resulta en períodos más frecuentes. A medida que se aproxima la menopausia, los ciclos menstruales se espaciaron durante varios meses antes de finalizar.
La menopausia afecta considerablemente nuestra calidad del sueño
Es fundamental recordar que la menopausia es un proceso natural. Sin embargo, los síntomas físicos y emocionales asociados pueden alterar el sueño, disminuir la energía e incluso afectar el estado de ánimo. La nutricionista María Teresa Ruiz, especialista en menopausia, señala que “la reducción de estrógenos provoca que el sueño sea más ligero y fragmentado, impidiendo llegar a la fase de sueño profundo”. Además, “la disminución de progesterona reduce el sueño REM, lo que afecta la calidad del descanso y lo vuelve menos reparador”, añade la experta.
Asimismo, la disminución de estas hormonas puede dar lugar a síntomas como bochornos (sofocos), sudores nocturnos, ansiedad, estrés y sensibilidad a estímulos externos, como el ruido y la temperatura. Estos cambios también alteran la regulación de neurotransmisores que son responsables del ciclo sueño-vigilia, tales como la serotonina, la melatonina y el GABA (el principal neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central), entre otros, explica la especialista en menopausia.
Lo que puedes comer para descansar mejor
Aunque esta etapa puede parecer desafiante, la alimentación puede ser un gran aliado, ya que existen alimentos que ayudan a conciliar el sueño de manera natural. A continuación, se presenta una lista recomendada por la nutricionista especializada en menopausia:
- Alimentos ricos en triptófano: Este aminoácido esencial es crucial para la síntesis de serotonina y melatonina, hormonas clave en la regulación del sueño y el estado de ánimo. Se encuentra en alimentos como semillas de calabaza, pavo, pollo, atún, huevos, legumbres y frutos secos.
- Alimentos ricos en magnesio: El magnesio actúa como un relajante muscular y ayuda a calmar el sistema nervioso, facilitando la transición hacia un sueño profundo. Algunos ejemplos son semillas (como las de calabaza, linaza y sésamo), almendras, maní, garbanzos, choclo, chocolate con más del 70% de cacao, espinacas y palta.
- Carbohidratos complejos: Estos alimentos ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y promueven una liberación gradual de serotonina, favoreciendo un sueño reparador. Ejemplos incluyen avena, arroz integral, quinoa, camote, legumbres y plátano (que también contiene triptófano y magnesio).
- Hierbas relajantes e infusiones: Aunque no son alimentos, infusiones de manzanilla, melisa, pasiflora, valeriana y lavanda pueden ser excelentes aliadas para un buen descanso, gracias a sus propiedades calmantes.
Pirámide nutricional
Consejos adicionales de una nutricionista
- Cenar más temprano: Es recomendable comer al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. Este tiempo permite que el cuerpo realice la digestión adecuadamente, evitando malestares como acidez o indigestión. Se sugiere evitar comidas pesadas y grasosas.
- Evitar la cafeína: Limitar el consumo de café, té negro, refrescos y chocolate en las horas previas a dormir es aconsejable, ya que la cafeína es un estimulante que dificulta la conciliación del sueño.
- Bebidas alcohólicas: Aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, afecta la arquitectura del sueño y puede agravar los bochornos y sudoraciones nocturnas.
- Usar ropa de algodón: Para dormir, se recomienda optar por pijamas de algodón o fibras naturales y transpirables que alivien el malestar de los sudores nocturnos.
- ¡Chao pantallas!: Es aconsejable apagar dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de dormir, ya que la luz azul que emiten estos dispositivos reduce la producción de melatonina, alterando el ciclo natural del sueño.
- Rutina de relajación: Establecer una rutina nocturna que incluya actividades relajantes como leer, meditar o practicar ejercicios de respiración profunda puede ayudar a indicar al cuerpo que es hora de desconectarse y descansar.
