Desde hace años, el azúcar ha sido objeto de atención por parte de los especialistas en nutrición. Aunque su consumo está naturalizado en la vida cotidiana, cada vez más estudios revelan las consecuencias del exceso de azúcar en la dieta. El aumento del interés por la repostería casera durante los confinamientos de la pandemia y la presencia de azúcares añadidos en una cantidad sorprendente de productos procesados han acentuado este problema. En paralelo, crecen las estrategias para reducir los hábitos alimentarios diarios.
Riesgos del consumo excesivo de azúcar
Las investigaciones coinciden en que el consumo excesivo de azúcar tiene efectos negativos tanto a corto como a largo plazo. Según Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, “todo lo que se consume, desde jugos y gaseosas hasta comidas dulces, promueve el aumento de peso y, en algunos casos, la obesidad”. Además, Hu advirtió que “la obesidad, a su vez, es un factor de riesgo importante para la diabetes, enfermedades cardíacas y tipos de cáncer”. Estos riesgos limitan a las personas con sobrepeso, y, según el mismo especialista, “demasiada azúcar en las dietas de los adultos mayores contribuye a todos los componentes de la fragilidad”.
Un estudio publicado en la revista PLOS Medicine reveló que las mujeres de 60 años que consumían dos bebidas azucaradas al día tenían un 32% de probabilidades de volverse frágiles en comparación con aquellas que no lo hacían. Más allá de los efectos corporales, otros estudios apuntan al impacto metabólico y emocional del azúcar. Elaine Hon, nutricionista clínica de Stanford, explicó que “los azúcares utilizados como energía se almacenan como grasa”, lo que agrava los problemas metabólicos. Además, el consumo excesivo de azúcar puede afectar el equilibrio intestinal y fomentar la inflamación crónica, asociada a enfermedades como Crohn, y contribuir a trastornos del estado de ánimo: “Reducir el azúcar disminuye la depresión y mejora la gestión del estrés”, señaló Hon.
Cómo alcanzar niveles recomendados de azúcar
Alcanzar los niveles recomendados de consumo de azúcar requiere transformaciones drásticas, pero no necesariamente inmediatas; se sugiere un enfoque gradual. Andrea Dunn, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes de la Sección de Terapia Nutricional de la Clínica Cleveland, sostuvo que “intentar llegar al nivel recomendado de golpe puede resultar frustrante y generar el abandono del intento”. Por ello, proponen cinco pasos para disminuir la ingesta de azúcar.
El primer paso es identificar los productos que incorporan azúcar y eliminar uno por semana. El segundo paso consiste en leer las etiquetas de los productos, ya que aderezos, yogures saborizados, panes y salsas pueden esconder azúcares añadidos. Dunn aclara que “incluso si el ingrediente proviene de una fuente natural, como la miel o el agave, sigue siendo un ‘azúcar agregado’ porque se encuentra naturalmente en ese alimento”.
El tercer paso sugiere revisar las bebidas, ya que los jugos son una de las principales fuentes de azúcares añadidos. Lauri Wright, de la Universidad del Norte de Florida, recomendó encontrar “una manera de replicar la efervescencia y dulzura que estás tratando de dejar de los refrescos”, sugiriendo reemplazar el refresco por agua con gas, cítricos o menta. El cuarto consejo es agregar café o yogur para poder reducir gradualmente la cantidad de azúcar. El quinto paso propone ajustar las recetas, bajando entre un 10% y un 25% la cantidad de azúcar, utilizando puré de frutas como sustituto, lo que ayuda al paladar a adaptarse a menos azúcar, según Rachel Cheatham de Tufts Friedman en Boston.
Alternativas saludables al azúcar
Para aquellos que desean mantener una alimentación dulce sin comprometer su salud, existen ciertas alternativas eficaces. El doctor Chris Mohr, en un medio especializado en salud, mencionó que estas alternativas “permiten que los niveles de glucosa se mantengan estables, ayudando a evitar picos de azúcar en sangre y prolongando la sensación de saciedad”. La mayoría de estas alternativas contiene entre 5 y 7 gramos de fibra por porción, lo que enlentece la absorción de carbohidratos.
Entre las opciones recomendadas se encuentran los frutos del bosque, como las frutillas, arándanos y frambuesas, que aportan entre 5 y 7 gramos de azúcar por taza y contienen antioxidantes beneficiosos para el sistema cardiovascular. El kiwi, que tiene alrededor de 6 gramos de azúcar, aporta vitamina C, K y folato. El durazno o melocotón también destaca por su bajo contenido de azúcar y su riqueza en potasio. La palta, aunque muchas veces se considera un vegetal, es en realidad una fruta que contiene solo 1 gramo de azúcar por unidad y grasas saludables que favorecen la absorción de vitaminas.
Cassandra Padula Burke subrayó la importancia de elegir frutas enteras, ya que “las naturales (fructosa), acompañadas de fibra y nutrientes, tienen un efecto diferente al de los azúcares añadidos”. En contraste, las frutas deshidratadas concentran mayor cantidad de azúcar, lo que puede provocar picos glucémicos indeseados. La recomendación general es consumir hasta cuatro porciones diarias de frutas como parte de una alimentación equilibrada.
